Chin-up Met Opgetrokken Benen
De chin-up met opgetrokken benen is een lichaamsgewichtoefening gericht op de latissimus dorsi. De onderhandse greep legt de nadruk op de biceps, terwijl het opvouwen van de benen het zwaartepunt van het lichaam verlegt en het gebruik van momentum vermindert.
Uitvoering
- Hang aan een pull-up stang met een onderhandse greep, op schouderbreedte.
- Kruis je enkels en buig je knieën om je benen achter je op te trekken in een gevouwen positie.
- Span je core aan en trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je lats en biceps samen.
- Laat jezelf langzaam zakken naar de hangende uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the bar with palms facing toward you.
- Cross your ankles and bend your knees behind you.
- Engage your core to prevent swinging.
- Pull your chest up toward the bar.
- Lower down with control until your arms are fully extended.
Ademhaling: Inhale as you hang at the bottom, and exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging legs, which reduces work done by the lats and biceps.
- Shrugging shoulders up toward ears, which creates tension in the neck instead of the upper back.
- Not pulling high enough, which limits the full range of motion of the exercise.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, rhomboideus, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 5-8 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why fold the legs during a chin-up?
Folding your legs shifts your center of gravity and helps prevent you from using momentum or kicking your legs to get up.
What if I can't do a full chin-up yet?
You can start with regression movements like an assisted pull-up or an inverted row to build the necessary upper body strength.
Should I feel this in my arms or back?
You should feel it working both your lats in your back and your biceps in your arms due to the underhand grip.
How often can I practice chin-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.