Wide Grip Pull-up
De wide grip pull-up is een geavanceerde oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de lats door een verticale trekbeweging met een brede bovenhandse greep. De bredere greep verhoogt de activatie van de lats en vermindert de inbreng van de biceps, waardoor het zeer effectief is voor het ontwikkelen van de breedte van de rug.
Uitvoering
- Pak een pull-up stang vast met een bovenhandse greep die breder is dan schouderbreedte.
- Hang met volledig gestrekte armen en span je core aan.
- Trek je lichaam omhoog door je ellebogen richting je heupen te duwen.
- Trek door totdat je kin boven de stang uitkomt.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je lats samen.
- Laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie in hangende houding en herhaal.
Aandachtspunten
- Grip the bar slightly wider than your shoulders with an overhand grip.
- Engage your core and keep your legs still to prevent swinging.
- Drive your elbows down and out toward your hips as you pull.
- Raise your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower yourself with control back to a full dead hang.
Ademhaling: Inhale at the bottom in the dead hang, exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body to generate momentum reduces lat activation and limits back development.
- Using a partial range of motion by not fully extending the arms at the bottom misses key muscle fibers.
- Shrugging the shoulders up toward the ears strains the neck and shifts work away from the lats.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Afvallen
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Spieropbouw
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why am I feeling this more in my arms than my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps instead of initiating the movement by driving the elbows down. Focus on leading with your back.
How can I build up to a wide grip pull-up if I can't do one yet?
Start with regressions like assisted pull-ups or lat pulldowns to build the required upper body strength safely.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.