Pull Up
De pull-up is een fundamentele lichaamsgewichtoefening die zich richt op de latissimus dorsi. Met een bovenhandse greep bouwt het kracht in het bovenlichaam op voor de rug, biceps en schouders, en is het een belangrijke graadmeter voor relatieve lichaamskracht.
Uitvoering
- Hang aan een pull-up stang met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Span je core aan en voorkom dat je lichaam gaat zwaaien.
- Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden en naar achteren te duwen totdat je kin boven de stang uitkomt.
- Pauzeer bovenaan en knijp je lats samen.
- Laat jezelf langzaam zakken naar de volledige hangpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width with palms facing away.
- Engage your core to keep your body steady and prevent swinging.
- Drive your elbows down and back to lift your chest toward the bar.
- Pause briefly at the top with your chin clearing the bar.
- Lower yourself with control until your arms are fully extended.
Ademhaling: Inhale as you prepare to pull, exhale firmly as you lift your body upward, and inhale again as you lower down with control.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum or swinging your legs because it robs your back muscles of productive tension.
- Shrugging your shoulders up toward your ears because it shifts work away from your lats.
- Stopping short of full extension at the bottom because it reduces your overall range of motion.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: biceps, rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Afvallen
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Spieropbouw
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and switch to a gentler variation like the lat pulldown.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot do a single pull-up yet?
That is completely normal. Start with regression exercises like negative pull-ups or assisted pull-ups to build the required strength gradually.
Which grip is better, overhand or underhand?
An overhand grip emphasizes the lats across your back, while an underhand grip (chin-up) places a bit more emphasis on the biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps rather than actively driving the elbows down and back. Focus on leading the movement with your chest.