Dominada
La dominada es un ejercicio básico de peso corporal que se enfoca en el dorsal ancho. Utilizando un agarre prono, desarrolla la fuerza de tracción del tren superior en la espalda, bíceps y hombros, y es una medida clave de la fuerza relativa del cuerpo.
Cómo se hace
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre prono ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- Activa tu core y evita balancear el cuerpo.
- Elévate tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás hasta que tu barbilla supere la barra.
- Haz una pausa en la parte superior y contrae los dorsales.
- Baja lentamente hasta la posición inicial de cuelgue y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width with palms facing away.
- Engage your core to keep your body steady and prevent swinging.
- Drive your elbows down and back to lift your chest toward the bar.
- Pause briefly at the top with your chin clearing the bar.
- Lower yourself with control until your arms are fully extended.
Respiración: Inhale as you prepare to pull, exhale firmly as you lift your body upward, and inhale again as you lower down with control.
Errores comunes
- Using momentum or swinging your legs because it robs your back muscles of productive tension.
- Shrugging your shoulders up toward your ears because it shifts work away from your lats.
- Stopping short of full extension at the bottom because it reduces your overall range of motion.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: bíceps, romboides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Perder peso
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Ganar músculo
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and switch to a gentler variation like the lat pulldown.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot do a single pull-up yet?
That is completely normal. Start with regression exercises like negative pull-ups or assisted pull-ups to build the required strength gradually.
Which grip is better, overhand or underhand?
An overhand grip emphasizes the lats across your back, while an underhand grip (chin-up) places a bit more emphasis on the biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps rather than actively driving the elbows down and back. Focus on leading the movement with your chest.