Dominada Supina
La dominada supina es un ejercicio básico de tracción con peso corporal que se enfoca en los dorsales y bíceps. Utilizar un agarre supino pone mayor énfasis en los bíceps en comparación con la dominada prono, lo que lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace
- Sujeta una barra de dominadas con un agarre supino, manteniendo las manos al ancho de los hombros.
- Cuélgate con los brazos totalmente extendidos y el cuerpo relajado.
- Activa el core y lleva las escápulas hacia abajo y hacia atrás.
- Impúlsate hacia arriba llevando el pecho hacia la barra hasta que tu barbilla la sobrepase.
- Baja lentamente hasta la posición inicial de forma controlada y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Grasp the bar with palms facing toward you.
- Engage your core to keep your body steady.
- Pull your shoulder blades down and back.
- Lead upward with your chest toward the bar.
- Lower yourself down slowly and with control.
Respiración: Exhale as you pull your chin up toward the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Errores comunes
- Using momentum or swinging your legs reduces the work done by your back and biceps.
- Not pulling through a full range of motion limits muscle engagement in the upper back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears places unnecessary strain on your neck.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: bíceps, antebrazos, romboides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Perder peso
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90–120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot do a full chin up yet?
That is completely normal. Start with regression options like assisted pull ups or inverted rows to build your upper body strength gradually.
Should my palms face toward me or away?
For a chin up, your palms should face toward you (a supinated grip), which places a bit more focus on your biceps.
How often should I practice chin ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.