Lonero Boyun SıKıLaşTıRma
Boyun sıkılaştırma, platysma ve boyun kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Boynun ön kısmındaki kasları sıkılaştırmak ve şekillendirmek için başı geriye eğme hareketini çiğneme hareketiyle birleştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtınız dik bir şekilde oturun.
- Başınızı tavana bakacak şekilde geriye doğru eğin.
- Bu pozisyondayken ağzınızı çiğneme hareketi yapar gibi açıp kapatın, bu sırada boyun ve çene kaslarınızı aktif hale getirin.
- Hareketi 20-30 saniye boyunca sürdürün.
- Başınızı nötr pozisyona getirin ve kısa bir süre dinlenin.
- İstediğiniz set sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dik ve düz bir omurga ile oturun.
- Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutun.
- Doğrudan tavana bakın.
- Çenenizdeki ve boğazınızdaki harekete odaklanın.
- Düzenli ve kontrollü bir çiğneme ritmi sürdürün.
Nefes: Çiğneme hareketini yaparken burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alın; nefesinizi tutmayın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavislenmesi: Bu omurgayı zorlar ve boyun odağını dağıtır.
- Çok hızlı hareket etmek: Yavaş ve kontrollü hareketler kas aktivasyonu için daha etkilidir.
- Omuzları kasmak: Bu, gereksiz üst vücut yorgunluğuna ve rahatsızlığa yol açabilir.
- Çeneyi zorlamak: Gereksiz eklem baskısından kaçınmak için nazik bir çiğneme hareketi kullanın.
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: platysma, sternocleidomastoid.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30 saniye, 45 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set × 45 saniye, 30 saniye dinlenme
Kas yap
3 set × 30 saniye, 60 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Boyun veya çene sakatlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Başınızı eğerken keskin bir ağrı veya baş dönmesi hissederseniz hareketi derhal durdurun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Boynumda ağrı hissetmeli miyim?
Hayır. Hafif bir esneme veya kas aktivasyonu hissetmelisiniz. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Düşük yoğunluklu olduğu ve hareket kabiliyetine yardımcı olduğu için bu hareketi her gün yapabilirsiniz.
Çenemden tıkırtı sesi gelirse ne yapmalıyım?
Çenenizden ses geliyorsa hareket aralığını azaltın veya çene hizalamanızın sağlıklı olduğundan emin olmak için bir uzmana danışın.