Neck Lift
Lonero neck lift, sternokleidomastoid ve boynun ön kısmındaki kasları hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Boynun ön kısmındaki kasları güçlendirmek için sırtüstü yatarken başın kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü matın üzerine uzanın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin.
- Başınızı yavaşça mattan kaldırarak çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın.
- Boyun kaslarını aktif tutarak, kaldırdığınız pozisyonda 5 saniye bekleyin.
- Başınızı yavaşça tekrar mata indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlarınızı mat üzerinde serbest bırakın
- Pürüzsüz ve kontrollü bir kalkışa odaklanın
- Çenenizi zorlamadan göğsünüze doğru yaklaştırın
- Başınızın arkasını hizalı tutun
- Bekleme süresince düzenli nefes alın
Nefes: Başınızı kaldırırken nefes verin, beklerken normal nefes alın ve indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kasmak, bu durum boyun gerginliğine yol açar
- Başınızı aniden kaldırmak, rahatsızlığa neden olabilir
- Nefesi tutmak, iç basıncı artırır
- Çok yükseğe kaldırmak, boğaz bölgesinin aşırı gerilmesine neden olabilir
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: sternokleidomastoid, platizma.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10-12 tekrar, 5s bekle, 45s dinlen
Kilo ver
3 set x 12-15 tekrar, 3s bekle, 30s dinlen
Kas yap
3 set x 8-10 tekrar, 10s bekle, 60s dinlen
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Keskin bir ağrı veya baş dönmesi hissederseniz hemen durun.
- Boyun sakatlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu boğazımda hissetmeli miyim?
Boyun ön kaslarınızda hafif bir aktivasyon hissetmelisiniz ancak asla keskin bir ağrı veya aşırı bir gerginlik olmamalıdır.
Bunu otururken yapabilir miyim?
Bu versiyon yer egzersizi için tasarlanmış olsa da, benzer bir etki için oturarak boyun kaldırma hareketini deneyebilirsiniz.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Boyun kaslarınızın güvenli bir şekilde uyum sağlaması için haftada 2-3 kez harika bir başlangıç sıklığıdır.