Dragon Flags - Lonero Core Mastery
Dragon flags core mastery is een geavanceerde oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de onderrug, bovenarmen en schouders. Het houdt in dat je een stijf lichaam laat zakken en weer optilt vanuit het scharnierpunt bij de schouders, wat uitzonderlijke totale lichaamsspanning en core-kracht vereist.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bank liggen en pak de zijkanten of de bovenkant van de bank boven je hoofd vast voor ondersteuning.
- Span je volledige core aan en til je benen, heupen en onderrug van de bank, terwijl je je lichaam in een strakke, rechte lijn houdt van schouders tot voeten.
- Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd zakken richting de bank, houd je romp stijf en zorg dat alleen je bovenrug contact houdt met de bank.
- Stop net voordat je lichaam de bank raakt en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the bench firmly above your head for total-body leverage.
- Squeeze your glutes and brace your abs to form a rigid line.
- Lower your body as a single solid unit without bending at the hips.
- Keep only your upper back in contact with the bench.
Ademhaling: Inhale deeply to brace your core before you begin lowering, and exhale steadily as you press your body back up.
Veelgemaakte fouten
- Bending at the hips during the descent, which reduces the load on your abs and turns the movement into a standard leg raise.
- Arching the lower back, which places unnecessary strain on your spine instead of engaging your core.
- Using momentum to swing up, which bypasses the deep muscle activation needed for this advanced movement.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, bovenarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Afvallen
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Spieropbouw
3–4 sets × 5–8 reps, rest 2 min
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can beginners do dragon flags?
Usually no. This is an advanced movement that requires exceptional baseline core strength. Beginners should start with hollow holds or lying leg raises.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches or touches the bench too early, your spine loses its neutral alignment. Stop and reduce your range of motion until you can keep your body rigid.
How often should I practice dragon flags?
Due to the high demand on your nervous system and core muscles, 1 to 2 times a week is plenty for most routines.