Supine Legs Lift Toe Touch
De Supine legs lift toe touch is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Bij deze oefening til je het bovenlichaam op om richting de opgeheven benen te reiken, waarbij core-flexie wordt gecombineerd met het aanspannen van de heupbuigers voor een uitdagende versterkende beweging voor de buikspieren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen in een hoek van 90 graden omhoog.
- Strek je armen richting het plafond.
- Span je core aan en til je hoofd en schouders van de mat.
- Reik met je handen richting je tenen en kom zo hoog als comfortabel is.
- Laat je bovenlichaam langzaam en gecontroleerd weer zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug in de mat gedrukt.
- Reik met je vingertoppen richting je tenen.
- Til je schouderbladen van de vloer.
- Beheers je beweging tijdens het zakken.
- Houd je benen zo gestrekt mogelijk.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je bovenlichaam richting je tenen tilt en adem langzaam in terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het bovenlichaam omhoog rukken, waardoor je op momentum vertrouwt in plaats van op je buikspieren.
- Aan je nek trekken, wat zorgt voor onnodige belasting van je nekwervels.
- De onderrug hol trekken, wat tot ongemak kan leiden en de betrokkenheid van je core vermindert.
- Je adem inhouden, wat de juiste bracing van je core verhindert en de interne druk verhoogt.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, rust 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk en rust als je scherpe pijn in je onderrug of nek voelt.
- Raadpleeg een medisch professional voordat je met nieuwe core-oefeningen begint als je reeds bestaande rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn benen volledig gestrekt zijn?
Streef naar gestrekte benen, maar als je te veel spanning in je hamstrings voelt, is een lichte buiging in de knieën prima.
Waarom voel ik dit in mijn nek?
Waarschijnlijk trek je aan je hoofd. Focus op het tillen vanuit je borst en buikspieren en houd je blik op je benen gericht.
Kan ik dit doen bij onderrugpijn?
Als je ongemak in je onderrug voelt, zorg er dan voor dat deze in de vloer gedrukt blijft. Blijft de pijn aanhouden, kies dan voor een lichtere optie zoals een standaard crunch.