Supine Legs Lift Toe Touch
Der Supine Legs Lift Toe Touch ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauchmuskulatur anspricht. Dabei wird der Oberkörper in Richtung der angehobenen Beine geführt, was eine Rumpfbeugung mit der Aktivierung der Hüftbeuger kombiniert und so für ein anspruchsvolles Bauchmuskeltraining sorgt.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Strecke deine Arme in Richtung Decke aus.
- Spanne deine Körpermitte an und rolle Kopf und Schultern von der Matte ab.
- Reiche mit den Händen in Richtung deiner Zehen und hebe den Oberkörper so weit wie angenehm an.
- Senke deinen Oberkörper kontrolliert und langsam wieder ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte.
- Reiche mit den Fingerspitzen in Richtung deiner Zehen.
- Hebe die Schulterblätter vom Boden ab.
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken.
- Halte deine Beine so gestreckt wie möglich.
Atmung: Atme aus, während du den Oberkörper Richtung Zehen hebst, und atme langsam ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper ruckartig hochreißen, anstatt die Kraft aus der Rumpfmuskulatur zu nutzen.
- Am Nacken ziehen, was zu unnötiger Belastung der Halswirbelsäule führt.
- Den unteren Rücken durchdrücken, was zu Beschwerden führt und die Core-Aktivierung verringert.
- Die Luft anhalten, was die Rumpfstabilisierung verhindert und den Innendruck unnötig erhöht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken verspüren, brich die Bewegung sofort ab und lege eine Pause ein.
- Bei vorbestehenden Wirbelsäulenbeschwerden solltest du vor Beginn neuer Core-Übungen Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Müssen meine Beine komplett durchgestreckt sein?
Versuche, die Beine zu strecken. Wenn du jedoch zu viel Spannung in der Beinrückseite spürst, ist eine leichte Beugung der Knie völlig in Ordnung.
Warum spüre ich die Übung im Nacken?
Wahrscheinlich ziehst du an deinem Kopf. Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus der Brust- und Bauchmuskulatur einzuleiten und den Blick zu den Beinen gerichtet zu lassen.
Kann ich die Übung bei Schmerzen im unteren Rücken machen?
Achte darauf, dass der untere Rücken während der gesamten Bewegung fest in den Boden gepresst bleibt. Bei anhaltenden Schmerzen solltest du auf eine sanftere Alternative wie klassische Crunches ausweichen.