Dragon Flags - Core Mastery
Dragon Flags Core Mastery ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die primär auf die Bauchmuskeln abzielt, bei sekundärer Beanspruchung des unteren Rückens, der Oberarme und der Schultern. Sie erfordert das Absenken und Anheben des Körpers aus dem Schultergelenk, was eine außergewöhnliche Ganzkörperspannung und Rumpfkraft voraussetzt.
Ausführung
- Lege dich auf eine flache Hantelbank und umgreife zur Stabilisierung die Seiten oder das obere Ende der Bank hinter deinem Kopf.
- Spanne deine gesamte Rumpfmuskulatur an und hebe Beine, Hüfte und unteren Rücken von der Bank ab, während du deinen Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden, steifen Linie hältst.
- Senke deinen Körper kontrolliert und langsam in Richtung der Bank ab, wobei dein Rumpf stabil bleibt und nur der obere Rücken Kontakt zur Bank hat.
- Halte kurz bevor dein Körper die Bank berührt inne und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition nach oben.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the bench firmly above your head for total-body leverage.
- Squeeze your glutes and brace your abs to form a rigid line.
- Lower your body as a single solid unit without bending at the hips.
- Keep only your upper back in contact with the bench.
Atmung: Inhale deeply to brace your core before you begin lowering, and exhale steadily as you press your body back up.
Häufige Fehler
- Bending at the hips during the descent, which reduces the load on your abs and turns the movement into a standard leg raise.
- Arching the lower back, which places unnecessary strain on your spine instead of engaging your core.
- Using momentum to swing up, which bypasses the deep muscle activation needed for this advanced movement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Oberarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Abnehmen
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 5–8 reps, rest 2 min
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can beginners do dragon flags?
Usually no. This is an advanced movement that requires exceptional baseline core strength. Beginners should start with hollow holds or lying leg raises.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches or touches the bench too early, your spine loses its neutral alignment. Stop and reduce your range of motion until you can keep your body rigid.
How often should I practice dragon flags?
Due to the high demand on your nervous system and core muscles, 1 to 2 times a week is plenty for most routines.