Boyun çEvirme (Neck Circle)
Boyun çevirme, boyun kaslarını ve sternokleidomastoid kasını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Boyun hareketliliğini artırmak ve gerginliği azaltmak için yavaş ve kontrollü dairesel baş rotasyonlarını içerir.
Nasıl yapılır
- Omuzlarınız rahat bir pozisyonda dik oturun veya ayakta durun.
- Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin.
- Başınızı nazikçe tam bir daire çizecek şekilde sağ omzunuza, arkaya, sol omzunuza ve tekrar göğsünüze doğru döndürün.
- Hareket boyunca tüm daireyi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- Aynı daire hareketini ters yönde tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.
Form ipuçları
- Omuzlarınızı aşağıda ve gevşek tutun
- Yavaş ve kontrollü hareket edin
- Omurganızı dik tutun
- Hafif bir esneme hissine odaklanın
Nefes: Çenenizi kaldırırken nefes alın, göğsünüze doğru indirirken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Çok hızlı hareket etmek baş dönmesine neden olabilir
- Boynun arkasını sıkıştırmak omurlara baskı yapar
- Nefesinizi tutmak kaslarınızın tam olarak gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: trapez kasları, sternokleidomastoid.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x her yöne 10 daire, 30sn dinlenme
Kilo ver
2 set x her yöne 10 daire, 30sn dinlenme
Kas yap
2 set x her yöne 10 daire, 30sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir hareket seçin.
- Boyun sakatlığı geçmişiniz veya kronik ağrınız varsa, başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Çıtırtı veya tıkırtı sesleri duymalı mıyım?
Tendonların kemik üzerinde hareket etmesi nedeniyle küçük, sessiz sesler genellikle normaldir ancak keskin bir ağrı hissederseniz durun.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Özellikle masa başında uzun süre oturuyorsanız, bunu her gün yapabilirsiniz.
Ya başım dönerse?
Baş dönmesi, yavaşlamanız veya hareket aralığınızı kısaltmanız gerektiğinin bir işaretidir. Bunun yerine sadece yarım daire yapmayı deneyin.