Oturarak Boyun Esnetme
Oturarak boyun esnetme, oturur pozisyonda gerçekleştirilen ve boyun kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Başın bir yana eğilerek lateral boyun ve üst trapez bölgesinin esnetilmesini sağlar ve uzun süreli masa başı çalışmasından kaynaklanan gerginliği etkili bir şekilde azaltır.
Nasıl yapılır
- Sandalyenizde dik bir şekilde, ayaklarınız yere tam basacak ve sırtınız düz olacak şekilde oturun.
- Başınızı sağa doğru eğerek sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırın.
- İsterseniz, esnemeyi derinleştirmek için sağ elinizi başınızın sol tarafına nazikçe koyarak hafif bir baskı uygulayın.
- Boynunuzun sol tarafındaki gerilmeyi hissederek bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin.
- Başınızı merkeze getirin ve aynı hareketi sol taraf için tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- omuzlar serbest ve dik bir şekilde oturun
- çenenizi nötr bir pozisyonda tutun
- başınızı nazikçe yana doğru eğin
- esneme sırasında derin nefes alın
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın ve esnemeyi derinleştirmek için başınızı nazikçe eğerken yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- kas zorlanmasına yol açabilecek şekilde çok sert çekmek
- esnemenin etkisini azaltan omuz silkme hareketi yapmak
- kasların gevşemesini engelleyen nefes tutma hatası
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: trapez, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x her iki taraf için 30 saniye, 30s dinlenme
Kilo ver
2 set x her iki taraf için 30 saniye, 30s dinlenme
Kas yap
2 set x her iki taraf için 30 saniye, 30s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Keskin bir ağrı veya uyuşma hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Boyun sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni esneme hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareketi ne sıklıkla yapmalıyım?
Özellikle uzun süre masa başında çalıştıktan sonra, gerginlik hissettiğiniz her an bu esnemeyi yapabilirsiniz.
Ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Esneme hareketi hafif ve rahatlatıcı bir çekilme hissi vermelidir; asla keskin veya acı verici olmamalıdır.
Elimi kullanmam gerekiyor mu?
Hayır, elinizi kullanmak isteğe bağlıdır. Hafif bir baskı uygulamadan önce boynunuzun nasıl hissettiğini anlamak için eliniz olmadan başlayın.