Nackrullning
Nackrullning är en kroppsviktsövning som fokuserar på nackmusklerna och sternocleidomastoideus. Den involverar långsamma, kontrollerade cirkulära huvudrotationer för att förbättra nackrörligheten och släppa på spänningar.
Gör så här
- Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
- Sänk långsamt hakan mot bröstet.
- Rulla försiktigt huvudet i en hel cirkelrörelse, rör dig mot höger axel, sedan bakåt, därefter vänster axel och slutligen tillbaka till bröstet.
- Håll rörelserna långsamma och kontrollerade under hela cirkeln.
- Upprepa cirkeln i motsatt riktning.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll axlarna nere och avslappnade
- Rör dig långsamt och kontrollerat
- Håll ryggraden rak och lång
- Fokusera på känslan av en lätt stretch
Andning: Andas in när du lyfter hakan, andas ut när du sänker den mot bröstet.
Vanliga misstag
- Att röra sig för snabbt, vilket kan orsaka yrsel
- Att krama åt nacken bakåt, vilket sätter press på kotorna
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: trapezius, sternocleidomastoideus.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set x 10 cirklar åt varje håll, vila 30s
Gå ner i vikt
2 set x 10 cirklar åt varje håll, vila 30s
Bygga muskler
2 set x 10 cirklar åt varje håll, vila 30s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har en historik av nackskador eller kronisk smärta, rådfråga en läkare eller fysioterapeut innan du börjar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag höra klickande eller knakande ljud?
Små, dämpade ljud är ofta normalt när senor rör sig över ben, men sluta omedelbart om du känner någon skarp smärta.
Hur ofta kan jag göra detta?
Du kan utföra dessa dagligen, särskilt om du tillbringar långa stunder vid ett skrivbord.
Vad gör jag om jag känner mig yr?
Yrsel är ett tecken på att du bör sakta ner eller minska rörelseomfånget. Prova att bara göra halvcirklar istället.