CíRculos De Cuello
Los círculos de cuello son un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos del cuello y el esternocleidomastoideo. Consiste en rotaciones de cabeza lentas y controladas para mejorar la movilidad cervical y liberar tensión.
Cómo se hace
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Baja lentamente la barbilla hacia el pecho.
- Gira suavemente la cabeza realizando un movimiento circular completo, pasando por el hombro derecho, hacia atrás, luego hacia el hombro izquierdo y regresando al pecho.
- Mantén los movimientos lentos y controlados durante todo el círculo.
- Repite el círculo en la dirección opuesta.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén los hombros abajo y relajados
- Muévete despacio y con control
- Mantén la columna erguida
- Concéntrate en la sensación de un estiramiento suave
Respiración: Inhala al elevar la barbilla, exhala al bajarla hacia el pecho.
Errores comunes
- Moverse demasiado rápido, lo cual puede causar mareos
- Comprimir la parte posterior del cuello, lo que ejerce presión sobre las vértebras
- Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen por completo
Músculos trabajados
Primarios: cuello. Secundarios: trapecios, esternocleidomastoideo.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series x 10 círculos en cada dirección, descanso 30s
Perder peso
2 series x 10 círculos en cada dirección, descanso 30s
Ganar músculo
2 series x 10 círculos en cada dirección, descanso 30s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante, detente inmediatamente y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones cervicales o dolor crónico, consulta a un profesional de la salud antes de empezar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Es normal escuchar chasquidos o crujidos?
Los sonidos pequeños y suaves suelen ser normales cuando los tendones se mueven sobre el hueso, pero detente si sientes algún dolor agudo.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Puedes realizarlos a diario, especialmente si pasas largos periodos sentado en un escritorio.
¿Qué pasa si me siento mareado?
El mareo es una señal para reducir la velocidad o acortar el rango de movimiento. Intenta hacer solo semicírculos.