Nekcirkels
De nekcirkel is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de nekspieren en de sternocleidomastoideus. Het omvat langzame, gecontroleerde cirkelvormige hoofdbewegingen om de nek-mobiliteit te verbeteren en spanning los te laten.
Uitvoering
- Zit of sta rechtop met je schouders ontspannen.
- Breng langzaam je kin richting je borst.
- Draai je hoofd voorzichtig in een volledige cirkelvormige beweging: beweeg naar je rechterschouder, dan naar achteren, dan naar je linkerschouder en terug naar je borst.
- Houd de bewegingen gedurende de hele cirkel langzaam en gecontroleerd.
- Herhaal de cirkel in de tegenovergestelde richting.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je schouders laag en ontspannen
- Beweeg langzaam en met controle
- Houd je rug recht
- Focus op het gevoel van een milde rek
Ademhaling: Adem in terwijl je je kin optilt, adem uit terwijl je deze richting je borst laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen, wat duizeligheid kan veroorzaken
- De achterkant van de nek 'kraken', wat druk op de wervels legt
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: trapezius, sternocleidomastoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 10 cirkels per richting, 30s rust
Afvallen
2 sets x 10 cirkels per richting, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 10 cirkels per richting, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn voelt en kies voor een zachtere beweging.
- Raadpleeg een zorgverlener voordat je begint als je een geschiedenis hebt van nekblessures of chronische pijn.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is het normaal om klikkende of krakende geluiden te horen?
Kleine, zachte geluidjes zijn vaak normaal wanneer pezen over bot bewegen, maar stop als je scherpe pijn voelt.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks uitvoeren, vooral als je langere tijd achter een bureau zit.
Wat als ik me duizelig voel?
Duizeligheid is een teken om langzamer te bewegen of je bewegingsbereik te verkleinen. Probeer alleen halve cirkels te maken.