YarıM Boyun Dairesi
Yarım boyun dairesi, boyun kaslarını hedefleyen ve ikincil olarak trapezleri çalıştıran bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Servikal omurga boyunca gerginliği gidermek ve boyun hareketliliğini artırmak için başın kontrollü bir yarım daire hareketiyle döndürülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik ve omuzlarınız serbest olacak şekilde oturun veya ayakta durun.
- Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin.
- Başınızı merkezden geçirerek bir omzunuzdan diğerine yarım daire çizecek şekilde nazikçe yuvarlayın.
- Kulağınız omzunuza yaklaştığında her iki tarafta kısa bir süre bekleyerek boynunuzdaki esnemeyi hissedin.
- Merkeze dönün ve istediğiniz tekrar sayısı kadar diğer yöne doğru tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move in a slow, smooth, controlled arc.
- Pause gently when your ear nears your shoulder.
- Breathe naturally through your nose.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale slowly as you roll your head from side to side.
Sık yapılan hatalar
- Rolling the head backward into full extension, which can pinch the cervical joints.
- Moving too quickly, which misses the opportunity to release deep tension.
- Tensioning the shoulders upward, which works against the neck stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Kas yap
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have recent neck injuries or persistent pain, check with a healthcare professional before doing mobility work.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do full neck circles instead of half circles?
It is generally recommended to stick with half circles rolling across the front to avoid putting excessive stress on the cervical joints.
How often should I do neck stretches?
You can perform neck half circles daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel sharp pain?
Stop immediately. Gentle stretching should feel comfortable, never sharp or pinching.