Mermaid Stretch
De Mermaid stretch is een zittende zijwaartse yogahouding die zich richt op de onderrug en schuine buikspieren, terwijl het de heupbuigers en borst opent. Het omvat een z-zitbasis met een zijwaartse boog, wat zowel een laterale ruggengraatrek biedt als een optionele opening voor de schouders en heupbuigers.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met beide benen gebogen naar de rechterkant in een z-zitpositie, met je rechteronderbeen voor en je linkeronderbeen achter.
- Plaats je rechterhand op de grond naast je rechterheup voor ondersteuning.
- Adem in en breng je linkerarm boven je hoofd, adem dan uit en buig je bovenlichaam naar rechts om een zijwaartse rek te creëren.
- Voor een diepere variant buig je je linkerelleboog en reik je met je linkerhand naar achteren om je rechtervoet vast te pakken.
- Houd de rek 20-30 seconden vast terwijl je de opening langs de linkerkant van je lichaam voelt, kom dan terug en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd beide zitbotjes op de grond.
- Maak je rug lang voordat je gaat buigen.
- Reik ver weg met je vingertoppen.
- Houd je borst naar voren geopend.
- Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren.
Ademhaling: Adem in om je rug te verlengen, adem uit terwijl je de zijwaartse buiging verdiept.
Veelgemaakte fouten
- Je heup van de vloer tillen, waardoor de effectiviteit van de zijwaartse stretch afneemt.
- Je borst naar voren laten inzakken, wat het openen van de ribbenkast beperkt.
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen in de stretch.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers, borstspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30s per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30s per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 30s per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Heb je een geschiedenis van heup- of onderrugklachten, beweeg dan langzaam en stop direct bij scherpe pijn.
- Voel je ongemak in je knieën, pas dan je beenpositie aan of gebruik extra ondersteuning onder je schenen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik niet in de Z-zitpositie kan komen?
Probeer op een opgevouwen deken of een yogablok te zitten om je heupen te verhogen; dit maakt de houding comfortabeler.
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort een milde verlenging te voelen. Voel je scherpe of stekende pijn, kom dan direct uit de stretch.
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Het is veilig om dit dagelijks te doen, vooral na langdurig zitten of als onderdeel van je cooling-down.