Mermaid Stretch
Der Mermaid Stretch ist eine sitzende seitliche Yoga-Pose, die den unteren Rücken und die schrägen Bauchmuskeln anspricht und gleichzeitig die Hüftbeuger sowie den Brustbereich öffnet. Die Übung basiert auf dem Z-Sitz mit einer seitlichen Rumpfbeuge und bietet sowohl eine Dehnung der seitlichen Wirbelsäule als auch eine optionale Öffnung der Schulter- und Hüftbeugemuskulatur.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden und winkle beide Beine zur rechten Seite in eine Z-Sitz-Position an, wobei das rechte Schienbein vorne und das linke Schienbein hinter dir liegt.
- Platziere zur Unterstützung deine rechte Hand auf dem Boden neben deiner rechten Hüfte.
- Atme ein und hebe deinen linken Arm über den Kopf, atme dann aus und beuge dich zur rechten Seite, um eine seitliche Rumpfbeuge zu erzeugen.
- Für eine intensivere Variante beuge deinen linken Ellbogen und führe die linke Hand nach hinten, um deinen rechten Fuß zu greifen.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, während du die Öffnung entlang deiner linken Körperseite spürst, löse dann die Position und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Beide Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden lassen.
- Wirbelsäule lang machen, bevor du dich zur Seite neigst.
- Mit den Fingerspitzen aktiv in die Länge ziehen.
- Brustkorb geöffnet nach vorne halten.
- Schultern entspannt von den Ohren wegziehen.
Atmung: Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und atme aus, während du die Seitneigung vertiefst.
Häufige Fehler
- Abheben der Hüfte vom Boden, wodurch die Dehnung der Flanke an Effektivität verliert.
- Einsinken der Brust nach vorne, was das Öffnen des Brustkorbs einschränkt.
- Anhalten des Atems, wodurch die Muskulatur nicht vollständig in die Dehnung loslassen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Brustmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Hüft- oder Rückenbeschwerden in der Vorgeschichte langsam bewegen und bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen.
- Falls du Knieschmerzen spürst, verändere die Beinposition oder nutze eine zusätzliche Polsterung unter den Schienbeinen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was tun, wenn ich nicht in den Z-Sitz komme?
Versuche, dich auf eine gefaltete Decke oder einen Yogablock zu setzen, um die Hüften zu erhöhen – das macht die Position bequemer.
Sollte ich das im unteren Rücken spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung wahrnehmen. Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen hast, gehe sofort aus der Dehnung heraus.
Wie oft sollte ich diese Dehnung ausführen?
Sie ist sicher für die tägliche Anwendung, besonders nach langem Sitzen oder als Teil deines Cool-downs.