Squat Avec Lancer De MéDecine-ball Contre Le Mur
Le squat avec lancer de médecine-ball contre le mur est un exercice polyarticulaire dynamique qui combine un squat avec un lancer explosif, ciblant les quadriceps tout en sollicitant les épaules et la sangle abdominale. Il permet de développer simultanément la force du bas du corps et la puissance du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur solide, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine.
- Descendez en position de squat en gardant le dos droit et la poitrine haute.
- En remontant du squat, lancez le ballon contre le mur de manière explosive.
- Attrapez le ballon au rebond et enchaînez immédiatement avec un nouveau squat.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hold the medicine ball firmly at chest height before you start.
- Keep your chest proud and your back neutral as you lower into the squat.
- Drive through your whole foot to stand up quickly.
- Release the ball into the wall as your hips and knees fully extend.
- Catch the rebound smoothly to absorb the force into your legs.
Respiration: Inhale as you lower into your squat, and exhale forcefully as you rise and throw the ball against the wall.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on your spine.
- Using only your arms to throw the ball rather than driving power from your legs and hips.
- Catching the ball with stiff arms, which can jar your shoulders and elbows.
- Standing too close to the wall, leaving no room to comfortably catch and absorb the rebound.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort when throwing or catching, use a lighter ball or choose a gentler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain smooth form and catch the rebound comfortably without straining your shoulders.
How can I protect my lower back during this movement?
Focus on keeping your chest up, bracing your core gently as you descend, and not squatting deeper than your flexibility allows.
Can I do this exercise against any wall?
Ensure you use a sturdy, solid wall designed to handle repeated impacts, such as an exterior concrete or reinforced gym wall.