Medicine Ball Squat Throw
Medicine ball squat throw är en plyometrisk övning som kombinerar knäböj med ett explosivt vertikalt kast för att utveckla kraft i underkroppen och styrka i axlarna. Övningen fokuserar på framsida lår och säte under knäböjningsfasen, medan kastet utmanar axlarna och aktiverar bålen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en medicinboll i brösthöjd.
- Gå ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
- Res dig explosivt upp och kasta bollen rakt upp i luften så högt du kan.
- Fånga bollen på vägen ner och gå omedelbart ner i nästa knäböj.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive through your heels to generate upward power.
- Release the ball smoothly at full extension.
- Keep your core braced upon catching the ball.
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive up and throw the ball.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on your spine.
- Catching the ball with straight arms and locked elbows, risking joint strain.
- Failing to use leg drive, relying entirely on your shoulders to throw the ball.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or knee sensitivity, check with a professional before adding high-impact throws.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain speed and form without strain.
How can I protect my shoulders?
Focus on driving the movement with your legs and hips rather than throwing solely with your arms.
What if I can't catch the ball safely?
Let the ball drop to the floor and pick it up for the next rep, or switch to a non-catching variation like a wall slam.