Slam Ball à Genoux
Le slam ball à genoux est un exercice de puissance du haut du corps effectué en position agenouillée, ce qui élimine l'implication du bas du corps pour isoler les épaules, la sangle abdominale et les dorsaux. Il développe la force explosive de poussée et la stabilité du tronc à chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur un tapis, les hanches alignées au-dessus des genoux.
- Saisissez un ballon lesté ou un slam ball à deux mains au-dessus de votre tête.
- Contractez votre sangle abdominale et lancez le ballon avec force directement devant vous au sol.
- Récupérez le ballon et ramenez-le au-dessus de votre tête.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Respiration: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Erreurs courantes
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: sangle abdominale, triceps, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.