Medicine Ball Squat Throw
Der Medicine Ball Squat Throw ist eine plyometrische Übung, die eine Kniebeuge mit einem explosiven vertikalen Wurf kombiniert, um die Kraft im Unterkörper sowie die Schulterkraft zu entwickeln. Die Kniebeuge zielt auf den Quadrizeps und das Gesäß ab, während der Wurf die Schultern fordert und die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte einen Medizinball auf Brusthöhe.
- Gehe in eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Richte dich explosiv auf und wirf den Ball so hoch wie möglich vertikal in die Luft.
- Fange den Ball beim Herunterfallen auf und gehe sofort in die nächste Kniebeuge über.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Brust oben, während du in die Kniebeuge gehst.
- Drücke dich durch die Fersen, um Kraft nach oben zu erzeugen.
- Lass den Ball bei vollständiger Streckung kontrolliert los.
- Halte deinen Rumpf beim Auffangen des Balls angespannt.
Atmung: Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme kräftig aus, während du nach oben drückst und den Ball wirfst.
Häufige Fehler
- Ein Rundrücken im unteren Rücken während der Kniebeuge, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Das Auffangen des Balls mit gestreckten Armen und fixierten Ellenbogen, was das Risiko von Gelenküberlastungen birgt.
- Keinen Beineinsatz zu nutzen und sich stattdessen komplett auf die Schultern zu verlassen, um den Ball zu werfen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-15 Wiederholungen, 45-60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in der Schulter oder im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine schonendere Variante.
- Wenn du empfindliche Handgelenke oder Knie hast, konsultiere vor dem Einbau von Würfen mit hoher Stoßbelastung einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Welches Medizinballgewicht sollte ich verwenden?
Beginne mit einem leichten Medizinball, mit dem du Geschwindigkeit und Ausführung ohne Anstrengung beibehalten kannst.
Wie kann ich meine Schultern schützen?
Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus Beinen und Hüfte anzutreiben, anstatt ausschließlich mit den Armen zu werfen.
Was ist, wenn ich den Ball nicht sicher fangen kann?
Lass den Ball auf den Boden fallen und hebe ihn für die nächste Wiederholung auf oder wechsle zu einer Variante ohne Auffangen wie dem Wall Slam.