Medicine Ball Squat Throw
De medicine ball squat throw is een plyometrische oefening die een squat combineert met een explosieve verticale worp om kracht in het onderlichaam en schouderkracht te ontwikkelen. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren tijdens de squatfase, terwijl de worp de schouders uitdaagt en de core aanspreekt.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een medicine ball op borsthoogte vast.
- Zak door je knieën in een squat totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
- Kom explosief omhoog en gooi de bal zo hoog mogelijk verticaal de lucht in.
- Vang de bal op terwijl deze naar beneden komt en zak direct door in de volgende squat.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive through your heels to generate upward power.
- Release the ball smoothly at full extension.
- Keep your core braced upon catching the ball.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive up and throw the ball.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on your spine.
- Catching the ball with straight arms and locked elbows, risking joint strain.
- Failing to use leg drive, relying entirely on your shoulders to throw the ball.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or knee sensitivity, check with a professional before adding high-impact throws.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain speed and form without strain.
How can I protect my shoulders?
Focus on driving the movement with your legs and hips rather than throwing solely with your arms.
What if I can't catch the ball safely?
Let the ball drop to the floor and pick it up for the next rep, or switch to a non-catching variation like a wall slam.