Medicine Ball Squat Throw
Medicine ball squat throw er en plyometrisk øvelse som kombinerer knebøy med et eksplosivt vertikalt kast for å utvikle kraft i underkroppen og styrke i skuldrene. Den trener forsiden av lår og setemuskler gjennom knebøy-fasen, mens kastet utfordrer skuldrene og aktiverer kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en medisinball i brysthøyde.
- Gå ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
- Reis deg eksplosivt opp og kast ballen vertikalt så høyt som mulig.
- Grip ballen på vei ned og gå umiddelbart ned i neste knebøy.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive through your heels to generate upward power.
- Release the ball smoothly at full extension.
- Keep your core braced upon catching the ball.
Pust: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive up and throw the ball.
Vanlige feil
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on your spine.
- Catching the ball with straight arms and locked elbows, risking joint strain.
- Failing to use leg drive, relying entirely on your shoulders to throw the ball.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskler, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or knee sensitivity, check with a professional before adding high-impact throws.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain speed and form without strain.
How can I protect my shoulders?
Focus on driving the movement with your legs and hips rather than throwing solely with your arms.
What if I can't catch the ball safely?
Let the ball drop to the floor and pick it up for the next rep, or switch to a non-catching variation like a wall slam.