Lonero Medicine Ball Squat Throw
Lonero medicine ball squat throw er en plyometrisk øvelse, der kombinerer et squat med et eksplosivt lodret kast for at udvikle underkroppens power og skulderstyrke. Den rammer quadriceps og balder gennem squat-fasen, mens kastet udfordrer skuldrene og aktiverer din core.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en medicinbold i brysthøjde.
- Sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Rejs dig eksplosivt op og kast bolden lodret op i luften så højt som muligt.
- Grib bolden, når den falder ned, og gå straks direkte ned i næste squat.
- Gentag øvelsen det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive through your heels to generate upward power.
- Release the ball smoothly at full extension.
- Keep your core braced upon catching the ball.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive up and throw the ball.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on your spine.
- Catching the ball with straight arms and locked elbows, risking joint strain.
- Failing to use leg drive, relying entirely on your shoulders to throw the ball.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: balder, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or knee sensitivity, check with a professional before adding high-impact throws.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain speed and form without strain.
How can I protect my shoulders?
Focus on driving the movement with your legs and hips rather than throwing solely with your arms.
What if I can't catch the ball safely?
Let the ball drop to the floor and pick it up for the next rep, or switch to a non-catching variation like a wall slam.