Medicine Ball Slam
Medicine ball slam, patlayıcı bir baş üstü fırlatma hareketiyle tüm vücudu hedef alan yüksek yoğunluklu bir güç egzersizidir. Güç, kardiyovasküler kondisyon ve merkez bölge kuvveti oluştururken aynı zamanda etkili bir stres atma egzersizi olarak da işlev görür.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve sağlık topunu iki elinizle tutun.
- Vücudunuzu tamamen yukarı doğru esneterek topu başınızın üzerine kaldırın.
- Topu tüm gücünüzle yere doğru hızla fırlatın.
- Top yerden sektiğinde yakalayın veya yerden alın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your core braced tightly before lifting the ball.
- Extend fully onto your toes at the top of the motion.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Hinge at the hips slightly as you catch or pick up the ball.
Nefes: Inhale deeply as you raise the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down into the floor.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back as you pick up the ball, which puts unnecessary stress on your spine.
- Using purely arm strength instead of your core and hips, reducing your power output.
- Losing grip control by not focusing on hand placement when catching the rebound.
Çalışan kaslar
Birincil: kardiyo. İkincil: karın kasları, omuzlar, üst bacaklar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets of 10 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Kilo ver
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Kas yap
3 sets of 8 to 10 reps with a heavier ball, resting 90 seconds between sets
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off the intensity and shorten your range of motion.
- If you have shoulder sensitivity, choose a lighter ball or a gentler regression.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What kind of medicine ball should I use?
Use a non-bounce slam ball that weighs between 10 to 20 percent of your body weight so it does not bounce back unpredictably into your face.
Why do my shoulders feel tired so fast?
The shoulders work hard to lift the ball overhead and decelerate your arms, which builds endurance over time.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best performed on a rubber gym floor or padded mat to protect your equipment and reduce joint impact.