Medicine Ball Slam
Der Medicine Ball Slam ist eine hochintensive Kraftübung, die den gesamten Körper durch eine explosive Überkopfbewegung trainiert. Sie fördert die Schnellkraft, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Rumpfstabilität und dient gleichzeitig als effektives Workout zum Stressabbau.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte einen Medizinball mit beiden Händen.
- Hebe den Ball über den Kopf und strecke deinen Körper dabei vollständig durch.
- Schlage den Ball mit voller Kraft explosiv auf den Boden.
- Fange den Ball beim Zurückprallen auf oder hebe ihn vom Boden auf.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core braced tightly before lifting the ball.
- Extend fully onto your toes at the top of the motion.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Hinge at the hips slightly as you catch or pick up the ball.
Atmung: Inhale deeply as you raise the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down into the floor.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back as you pick up the ball, which puts unnecessary stress on your spine.
- Using purely arm strength instead of your core and hips, reducing your power output.
- Losing grip control by not focusing on hand placement when catching the rebound.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Cardio. Sekundär: Bauchmuskulatur, Schultern, Beine.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets of 10 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Abnehmen
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Muskeln aufbauen
3 sets of 8 to 10 reps with a heavier ball, resting 90 seconds between sets
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off the intensity and shorten your range of motion.
- If you have shoulder sensitivity, choose a lighter ball or a gentler regression.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What kind of medicine ball should I use?
Use a non-bounce slam ball that weighs between 10 to 20 percent of your body weight so it does not bounce back unpredictably into your face.
Why do my shoulders feel tired so fast?
The shoulders work hard to lift the ball overhead and decelerate your arms, which builds endurance over time.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best performed on a rubber gym floor or padded mat to protect your equipment and reduce joint impact.