Medicine Ball Slam
Il medicine ball slam è un esercizio di potenza ad alta intensità che coinvolge tutto il corpo attraverso un movimento esplosivo di lancio sopra la testa. Sviluppa potenza, condizione cardiovascolare e forza del core, fungendo al contempo da efficace allenamento antistress.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una medicine ball con entrambe le mani.
- Solleva la palla sopra la testa, estendendo completamente il corpo.
- Lancia la palla a terra con forza esplosiva, colpendola con la massima intensità possibile.
- Afferra la palla al rimbalzo oppure raccoglila da terra.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core ben contratto prima di sollevare la palla.
- Estenditi completamente sulle punte dei piedi nella parte superiore del movimento.
- Spingi la palla verso il basso usando tutto il corpo, non solo le braccia.
- Esegui un leggero hinge con i anchi mentre afferri o raccogli la palla.
Respirazione: Inspira profondamente mentre sollevi la palla sopra la testa ed espira con forza mentre la sbatti sul pavimento.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena mentre raccogli la palla, il che sottopone la colonna vertebrale a uno stress inutile.
- Usare esclusivamente la forza delle braccia invece del core e dei fianchi, riducendo la tua potenza.
- Perdere il controllo della presa non concentrandosi sul posizionamento delle mani quando si cattura il rimbalzo.
Muscoli coinvolti
Primari: cardio. Secondari: addominali, spalle, gambe.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie da 10 a 12 ripetizioni, riposando 60 secondi tra le serie
Perdere peso
da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni, riposando 45 secondi tra le serie
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità e accorcia il range di movimento.
- Se hai sensibilità alle spalle, scegli una palla più leggera o una regressione più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Che tipo di palla medica dovrei usare?
Usa una palla da slam senza rimbalzo che pesi tra il 10 e il 20 percento del tuo peso corporeo in modo che non rimbalzi in modo imprevedibile sul tuo viso.
Perché le mie spalle si stancano così velocemente?
Le spalle lavorano duramente per sollevare la palla sopra la testa e decelerare le braccia, il che sviluppa resistenza nel tempo.
Posso fare questo esercizio su un pavimento di cemento duro?
È meglio eseguirlo su un pavimento da palestra in gomma o su un tappetino imbottito per proteggere la tua attrezzatura e ridurre l'impatto sulle articolazioni.