Kneeling Ball Slam
Kneeling ball slam, diz çökmüş pozisyonda yapılan bir üst vücut güç egzersizidir; alt vücudu devre dışı bırakarak omuzları, core bölgesini ve kanat kaslarını izole eder. Her slam hareketiyle patlayıcı itiş gücü ve core stabilitesi geliştirir.
Nasıl yapılır
- Mat üzerinde her iki dizinizin üzerine çökün ve kalçalarınızı dizlerinizin tam üzerinde hizalayın.
- Bir sağlık topunu (medicine ball) veya slam topunu iki elinizle başınızın üzerine kaldırın.
- Core bölgenizi sıkın ve topu önünüzdeki yere doğru tüm gücünüzle sertçe fırlatın.
- Topu yerden alın ve tekrar başınızın üzerine kaldırın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Nefes: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Sık yapılan hatalar
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: karın kasları, arka kol, kanat kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.