Medicine Ball Slam
De medicine ball slam is een intensieve krachtoefening die het hele lichaam traint door middel van een explosieve werpbeweging boven het hoofd. Het bouwt kracht, cardiovasculaire conditie en core-stabiliteit op en is daarnaast een effectieve manier om stress te verminderen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een medicine ball met beide handen vast.
- Breng de bal boven je hoofd en strek je lichaam volledig uit.
- Sla de bal met een explosieve beweging zo hard mogelijk tegen de grond.
- Vang de bal op als deze terugstuitert of pak hem van de grond op.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tightly before lifting the ball.
- Extend fully onto your toes at the top of the motion.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Hinge at the hips slightly as you catch or pick up the ball.
Ademhaling: Inhale deeply as you raise the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down into the floor.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back as you pick up the ball, which puts unnecessary stress on your spine.
- Using purely arm strength instead of your core and hips, reducing your power output.
- Losing grip control by not focusing on hand placement when catching the rebound.
Getrainde spieren
Primair: cardio. Secundair: buikspieren, schouders, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 10 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Afvallen
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Spieropbouw
3 sets of 8 to 10 reps with a heavier ball, resting 90 seconds between sets
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off the intensity and shorten your range of motion.
- If you have shoulder sensitivity, choose a lighter ball or a gentler regression.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What kind of medicine ball should I use?
Use a non-bounce slam ball that weighs between 10 to 20 percent of your body weight so it does not bounce back unpredictably into your face.
Why do my shoulders feel tired so fast?
The shoulders work hard to lift the ball overhead and decelerate your arms, which builds endurance over time.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best performed on a rubber gym floor or padded mat to protect your equipment and reduce joint impact.