Lanzamiento De BalóN Medicinal
El lanzamiento de balón medicinal es un ejercicio de potencia de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo mediante un movimiento explosivo de lanzamiento desde arriba. Desarrolla la potencia, el acondicionamiento cardiovascular y la fuerza del core, además de ser un entrenamiento eficaz para liberar el estrés.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo un balón medicinal con ambas manos.
- Eleva el balón por encima de la cabeza, extendiendo el cuerpo por completo.
- Lanza el balón contra el suelo con fuerza explosiva, tan fuerte como puedas.
- Atrapa el balón cuando rebote o recógelo del suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your core braced tightly before lifting the ball.
- Extend fully onto your toes at the top of the motion.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Hinge at the hips slightly as you catch or pick up the ball.
Respiración: Inhale deeply as you raise the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down into the floor.
Errores comunes
- Rounding your lower back as you pick up the ball, which puts unnecessary stress on your spine.
- Using purely arm strength instead of your core and hips, reducing your power output.
- Losing grip control by not focusing on hand placement when catching the rebound.
Músculos trabajados
Primarios: cardio. Secundarios: abdominales, hombros, piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets of 10 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Perder peso
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Ganar músculo
3 sets of 8 to 10 reps with a heavier ball, resting 90 seconds between sets
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the intensity and shorten your range of motion.
- If you have shoulder sensitivity, choose a lighter ball or a gentler regression.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What kind of medicine ball should I use?
Use a non-bounce slam ball that weighs between 10 to 20 percent of your body weight so it does not bounce back unpredictably into your face.
Why do my shoulders feel tired so fast?
The shoulders work hard to lift the ball overhead and decelerate your arms, which builds endurance over time.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best performed on a rubber gym floor or padded mat to protect your equipment and reduce joint impact.