Medicine Ball Slam
Le medicine ball slam est un exercice de puissance à haute intensité qui sollicite tout le corps grâce à un mouvement explosif de lancer au-dessus de la tête. Il développe la puissance, améliore la condition cardiovasculaire et renforce la sangle abdominale, tout en étant un excellent moyen d'évacuer le stress.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un ballon lesté (medicine ball) à deux mains.
- Levez le ballon au-dessus de votre tête en étendant tout votre corps.
- Projetez le ballon au sol avec force et explosivité.
- Récupérez le ballon après le rebond ou ramassez-le au sol.
- Revenez à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced tightly before lifting the ball.
- Extend fully onto your toes at the top of the motion.
- Drive the ball down using your whole body, not just your arms.
- Hinge at the hips slightly as you catch or pick up the ball.
Respiration: Inhale deeply as you raise the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down into the floor.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back as you pick up the ball, which puts unnecessary stress on your spine.
- Using purely arm strength instead of your core and hips, reducing your power output.
- Losing grip control by not focusing on hand placement when catching the rebound.
Muscles sollicités
Principal: cardio. Secondaire: abdominaux, épaules, jambes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 10 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Perdre du poids
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Prendre du muscle
3 sets of 8 to 10 reps with a heavier ball, resting 90 seconds between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the intensity and shorten your range of motion.
- If you have shoulder sensitivity, choose a lighter ball or a gentler regression.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What kind of medicine ball should I use?
Use a non-bounce slam ball that weighs between 10 to 20 percent of your body weight so it does not bounce back unpredictably into your face.
Why do my shoulders feel tired so fast?
The shoulders work hard to lift the ball overhead and decelerate your arms, which builds endurance over time.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best performed on a rubber gym floor or padded mat to protect your equipment and reduce joint impact.