Med Ball Slam Burpee
De med ball slam burpee combineert een explosieve medicine ball slam met een volledige burpee voor een uitdagende full-body conditioneringsoefening. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren door het squat-patroon van de burpee, terwijl het ook schouderkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga staan met een medicine ball in beide handen boven je hoofd.
- Sla de bal met kracht op de grond en ga direct door in een burpee.
- Plaats je handen op de grond, spring met je voeten naar achteren en maak een push-up.
- Spring met je voeten naar voren, pak de bal op en kom weer omhoog.
- Breng de bal weer boven je hoofd en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core tight when slamming the ball
- Land softly when jumping back into the push-up
- Maintain a flat back as you pick the ball up
- Drive through your heels to stand tall
Ademhaling: Inhale as you lower down into the burpee, exhale forcefully as you slam the ball and push up.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back while picking up the medicine ball, which places unnecessary strain on the spine.
- Sinking into the lower back during the push-up phase, which reduces core stability and shoulder support.
- Rushing the movement and losing control of the ball, which can lead to unpredictable bounces and injury.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, core, borstspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, choose a gentler option or ease off.
- If you experience sharp pain at any point, stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is the med ball slam burpee suitable for absolute beginners?
Because it is an advanced, high-impact movement combining explosive slams and burpees, beginners should master standard bodyweight burpees and medicine ball slams separately first.
What should I do if my lower back hurts during the slam?
If you feel discomfort in your lower back, ease off, reduce your movement speed, or focus on hinging properly at the hips rather than rounding your spine.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Due to its high impact and full-body demand, 1 to 2 times a week is plenty for most people as part of a conditioning circuit.