Mcgill Curl Up
Le McGill Curl Up est un exercice de rééducation au poids du corps ciblant les abdominaux. Basé sur des recherches sur la colonne vertébrale, ce crunch à faible charge minimise la compression vertébrale tout en activant efficacement les muscles abdominaux, ce qui le rend idéal pour la rééducation du tronc et la prévention des blessures.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue et l'autre genou plié, le pied à plat sur le sol.
- Placez vos mains sous la cambrure naturelle de votre bas du dos pour le soutenir.
- Décollez doucement la tête et les épaules du sol sans écraser le bas du dos contre le tapis.
- Maintenez la position brièvement en haut, puis redescendez lentement.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant d'inverser la position des jambes.
Points clés
- Place your hands under your lower back to maintain its natural curve.
- Keep one leg straight and the other knee bent with the foot flat.
- Lift only your head and upper shoulders slightly off the floor.
- Breathe smoothly throughout the hold without holding your breath.
Respiration: Inhale to prepare, then exhale gently as you lift your head and shoulders. Maintain steady, shallow breathing while holding.
Erreurs courantes
- Flattening the lower back against the floor, which increases spinal compression instead of protecting it.
- Pulling on the neck with your hands, leading to unnecessary neck strain.
- Cranking up too high into a full sit-up, defeating the purpose of a low-load core stabilization exercise.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: bas du dos, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per leg position, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 controlled holds, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
How is this different from a standard crunch?
Unlike traditional crunches that flex the spine repeatedly, the McGill Curl Up focuses on stabilizing the spine in a neutral position while working the core.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it working your abdominal muscles. If you feel discomfort in your lower back, check that your hands are properly supporting your natural spine curve and reduce your range of motion.
How often can I do McGill Curl Ups?
You can safely perform them 3 to 4 times a week as part of your core stability routine.