Mcgill Curl Up
De McGill Curl Up is een lichaamsgewichtoefening voor revalidatie die zich richt op de buikspieren. Gebaseerd op rugonderzoek, minimaliseert deze 'low-load' curl de druk op de wervelkolom terwijl de buikspieren effectief worden geactiveerd, wat het ideaal maakt voor core-revalidatie en blessurepreventie.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met één been gestrekt en de andere knie gebogen, met de voet plat op de vloer.
- Plaats je handen onder de natuurlijke holling van je onderrug voor ondersteuning.
- Til je hoofd en schouders voorzichtig van de vloer zonder je onderrug plat te drukken.
- Houd dit kort vast op het hoogste punt en laat je daarna langzaam weer zakken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Place your hands under your lower back to maintain its natural curve.
- Keep one leg straight and the other knee bent with the foot flat.
- Lift only your head and upper shoulders slightly off the floor.
- Breathe smoothly throughout the hold without holding your breath.
Ademhaling: Inhale to prepare, then exhale gently as you lift your head and shoulders. Maintain steady, shallow breathing while holding.
Veelgemaakte fouten
- Flattening the lower back against the floor, which increases spinal compression instead of protecting it.
- Pulling on the neck with your hands, leading to unnecessary neck strain.
- Cranking up too high into a full sit-up, defeating the purpose of a low-load core stabilization exercise.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per leg position, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 6–8 controlled holds, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How is this different from a standard crunch?
Unlike traditional crunches that flex the spine repeatedly, the McGill Curl Up focuses on stabilizing the spine in a neutral position while working the core.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it working your abdominal muscles. If you feel discomfort in your lower back, check that your hands are properly supporting your natural spine curve and reduce your range of motion.
How often can I do McGill Curl Ups?
You can safely perform them 3 to 4 times a week as part of your core stability routine.