Mcgill Curl-up
Der McGill Curl-Up ist eine Rehabilitationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt. Basierend auf Wirbelsäulenforschung minimiert dieser Curl mit geringer Belastung die Kompression der Wirbelsäule bei effektiver Aktivierung der Bauchmuskeln, was ihn ideal für die Core-Rehabilitation und Verletzungsprävention macht.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, wobei ein Bein gestreckt und das andere Knie angewinkelt ist, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht.
- Platziere deine Hände zur Unterstützung unter der natürlichen Wölbung deines unteren Rückens.
- Hebe Kopf und Schultern sanft vom Boden ab, ohne dabei den unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken.
- Halte die Position kurz oben und senke den Oberkörper dann langsam wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Beinposition wechselst.
Form-Hinweise
- Place your hands under your lower back to maintain its natural curve.
- Keep one leg straight and the other knee bent with the foot flat.
- Lift only your head and upper shoulders slightly off the floor.
- Breathe smoothly throughout the hold without holding your breath.
Atmung: Inhale to prepare, then exhale gently as you lift your head and shoulders. Maintain steady, shallow breathing while holding.
Häufige Fehler
- Flattening the lower back against the floor, which increases spinal compression instead of protecting it.
- Pulling on the neck with your hands, leading to unnecessary neck strain.
- Cranking up too high into a full sit-up, defeating the purpose of a low-load core stabilization exercise.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps per leg position, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 6–8 controlled holds, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How is this different from a standard crunch?
Unlike traditional crunches that flex the spine repeatedly, the McGill Curl Up focuses on stabilizing the spine in a neutral position while working the core.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it working your abdominal muscles. If you feel discomfort in your lower back, check that your hands are properly supporting your natural spine curve and reduce your range of motion.
How often can I do McGill Curl Ups?
You can safely perform them 3 to 4 times a week as part of your core stability routine.