ÉTirement Des Ischio-jambiers Allongé
L'étirement des ischio-jambiers allongé est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Réalisé allongé sur le dos, une jambe est levée tendue et maintenue par les mains pour approfondir l'étirement et améliorer la souplesse de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- En gardant la jambe tendue, levez lentement une jambe vers le plafond jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse.
- Saisissez la jambe levée avec les deux mains juste en dessous du genou pour la maintenir en place.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement le long de l'ischio-jambier.
- Abaissez lentement la jambe vers le sol et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your lower back gently into the floor.
- Hold your leg just below the knee with both hands.
- Stop raising your leg the moment you feel a gentle stretch.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently deepen or hold the stretch.
Erreurs courantes
- Bending the lifted knee because of tight hamstrings, which reduces the stretch in the targeted muscle.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the alignment and places unwanted pressure on the spine.
- Pulling too aggressively with your arms, which can cause the muscle to tense up rather than relax.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain behind your knee or lower back, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot keep my raised leg completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knee if your hamstrings are tight. Focus on feeling a mild stretch in the back of your leg rather than forcing a locked knee.
How often should I do this hamstring stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or at the end of the day when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in the back of your thigh. Sharp or pinching pain means you should ease off immediately.