Liggande BensträCkning
Liggande bensträckning är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår. Du utför övningen liggandes på rygg, där du lyfter ett rakt ben och håller det på plats med händerna för att fördjupa stretchen i hamstrings och förbättra rörligheten i benens baksida.
Gör så här
- Ligg raklång på rygg med båda benen utsträckta och armarna längs sidorna.
- Håll benet rakt och lyft långsamt ena benet mot taket tills du känner en stretch på baksidan av låret.
- Ta tag i det lyfta benet med båda händerna precis under knät för att hålla det på plats.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och känn stretchen längs hamstrings.
- Sänk långsamt ner benet mot golvet och upprepa på motsatt sida.
- Fortsätt att växla sida för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your lower back gently into the floor.
- Hold your leg just below the knee with both hands.
- Stop raising your leg the moment you feel a gentle stretch.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently deepen or hold the stretch.
Vanliga misstag
- Bending the lifted knee because of tight hamstrings, which reduces the stretch in the targeted muscle.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the alignment and places unwanted pressure on the spine.
- Pulling too aggressively with your arms, which can cause the muscle to tense up rather than relax.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: höftböjare, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain behind your knee or lower back, ease off or stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot keep my raised leg completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knee if your hamstrings are tight. Focus on feeling a mild stretch in the back of your leg rather than forcing a locked knee.
How often should I do this hamstring stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or at the end of the day when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in the back of your thigh. Sharp or pinching pain means you should ease off immediately.