Estiramiento De Isquiotibiales Acostado Con ElevacióN De Pierna
El estiramiento de isquiotibiales acostado con elevación de pierna es un ejercicio de estiramiento con peso corporal enfocado en los isquiotibiales. Se realiza acostado boca arriba, elevando una pierna recta y sujetándola con las manos para profundizar el estiramiento del isquiotibial y mejorar la flexibilidad de la parte posterior de la pierna.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Manteniendo la pierna recta, levanta lentamente una pierna hacia el techo hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Sujeta la pierna elevada con ambas manos justo debajo de la rodilla para mantenerla en su lugar.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo del isquiotibial.
- Baja lentamente la pierna al suelo y repite con la pierna opuesta.
- Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your lower back gently into the floor.
- Hold your leg just below the knee with both hands.
- Stop raising your leg the moment you feel a gentle stretch.
Respiración: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently deepen or hold the stretch.
Errores comunes
- Bending the lifted knee because of tight hamstrings, which reduces the stretch in the targeted muscle.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the alignment and places unwanted pressure on the spine.
- Pulling too aggressively with your arms, which can cause the muscle to tense up rather than relax.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: flexores de la cadera, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain behind your knee or lower back, ease off or stop the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot keep my raised leg completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knee if your hamstrings are tight. Focus on feeling a mild stretch in the back of your leg rather than forcing a locked knee.
How often should I do this hamstring stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or at the end of the day when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in the back of your thigh. Sharp or pinching pain means you should ease off immediately.