ÉTirement Des Ischio-jambiers Allongé, Genou Plié
L'étirement des ischio-jambiers allongé, genou plié, est un exercice de souplesse en position couchée qui consiste à ramener un genou plié vers la poitrine, puis à l'étendre vers le haut pour un étirement soutenu. L'extension progressive permet d'intensifier l'étirement des ischio-jambiers de manière contrôlée à partir d'une position allongée stable.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Attrapez un genou avec vos deux mains et ramenez-le vers votre poitrine.
- Étendez lentement cette jambe vers le haut tout en la maintenant avec vos mains.
- Maintenez la position étirée pendant 20 à 30 secondes.
- Abaissez la jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Keep your upper body relaxed on the floor
- Draw the knee toward your chest smoothly
- Extend the leg upward at a comfortable angle
- Breathe steadily while holding the stretch
Respiration: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you draw the knee in and extend it upward to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which can reduce the stretch in the target muscle and strain the spine.
- Pulling too forcefully on the leg, which can trigger a protective tightening reflex instead of a release.
- Holding your breath during the stretch, which prevents the nervous system from fully relaxing.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your back or knee, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
What if I cannot fully straighten my leg?
That is completely fine. Keep a slight bend in the knee until your flexibility improves over time.
Should it hurt when I stretch?
No, you should feel a mild, comfortable pull, never sharp pain. Ease off immediately if it hurts.