Liggende Hamstringstrekk Med StøTte
Liggende hamstringstrekk med støtte er en tøyeøvelse med egenvekt som fokuserer på hamstrings. Mens du ligger på ryggen, løftes ett ben strakt opp og holdes på plass med hendene for å utdype strekken i hamstrings og forbedre fleksibiliteten på baksiden av benet.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med begge bena utstrakt og armene langs siden.
- Hold benet strakt og løft det sakte mot taket til du kjenner en strekk på baksiden av låret.
- Ta tak i det løftede benet med begge hender rett under kneet for å holde det på plass.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder mens du kjenner strekken langs hamstringen.
- Senk benet sakte ned til gulvet og gjenta på motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your lower back gently into the floor.
- Hold your leg just below the knee with both hands.
- Stop raising your leg the moment you feel a gentle stretch.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently deepen or hold the stretch.
Vanlige feil
- Bending the lifted knee because of tight hamstrings, which reduces the stretch in the targeted muscle.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the alignment and places unwanted pressure on the spine.
- Pulling too aggressively with your arms, which can cause the muscle to tense up rather than relax.
Muskler som brukes
Primær: hamstrings. Sekundær: hofteleddsbøyere, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain behind your knee or lower back, ease off or stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot keep my raised leg completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knee if your hamstrings are tight. Focus on feeling a mild stretch in the back of your leg rather than forcing a locked knee.
How often should I do this hamstring stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or at the end of the day when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in the back of your thigh. Sharp or pinching pain means you should ease off immediately.