Liggende Beenheffing Met Vasthouden
De liggende beenheffing met vasthouden is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Terwijl je op je rug ligt, wordt één been gestrekt omhoog gebracht en met de handen vastgehouden om de rek op de hamstrings te verdiepen en de flexibiliteit van de achterkant van je benen te verbeteren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Houd je been gestrekt en breng langzaam één been omhoog richting het plafond totdat je rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen.
- Pak het opgeheven been met beide handen net onder de knie vast om het op zijn plek te houden.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en voel de rek in je hamstrings.
- Breng het been langzaam terug naar de vloer en herhaal aan de andere kant.
- Blijf afwisselen tussen beide kanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your lower back gently into the floor.
- Hold your leg just below the knee with both hands.
- Stop raising your leg the moment you feel a gentle stretch.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently deepen or hold the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Bending the lifted knee because of tight hamstrings, which reduces the stretch in the targeted muscle.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the alignment and places unwanted pressure on the spine.
- Pulling too aggressively with your arms, which can cause the muscle to tense up rather than relax.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: heupbuigers, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain behind your knee or lower back, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot keep my raised leg completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knee if your hamstrings are tight. Focus on feeling a mild stretch in the back of your leg rather than forcing a locked knee.
How often should I do this hamstring stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or at the end of the day when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in the back of your thigh. Sharp or pinching pain means you should ease off immediately.