Liggende Strakt BenløFt Med Hold
Liggende strakt benløft med hold er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på at strække baglårene. Øvelsen udføres liggende på ryggen, hvor det ene ben løftes strakt op og holdes fast med hænderne for at intensivere strækket i baglåret og forbedre smidigheden i benets bagside.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med begge ben strakt ud og armene hvilende langs siderne.
- Hold benet strakt, og løft langsomt det ene ben mod loftet, indtil du mærker et stræk på bagsiden af låret.
- Tag fat om det løftede ben med begge hænder lige under knæet for at holde det på plads.
- Hold positionen i 20-30 sekunder, mens du mærker strækket langs baglåret (hamstring).
- Sænk langsomt benet tilbage til gulvet og gentag med det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your lower back gently into the floor.
- Hold your leg just below the knee with both hands.
- Stop raising your leg the moment you feel a gentle stretch.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently deepen or hold the stretch.
Almindelige fejl
- Bending the lifted knee because of tight hamstrings, which reduces the stretch in the targeted muscle.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the alignment and places unwanted pressure on the spine.
- Pulling too aggressively with your arms, which can cause the muscle to tense up rather than relax.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: hoftebøjere, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain behind your knee or lower back, ease off or stop the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot keep my raised leg completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knee if your hamstrings are tight. Focus on feeling a mild stretch in the back of your leg rather than forcing a locked knee.
How often should I do this hamstring stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or at the end of the day when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in the back of your thigh. Sharp or pinching pain means you should ease off immediately.