Étirement des ischio-jambiers en PNF (position allongée)
Catégorie: EntraînementsObjectif: ischio-jambiersPartie du corps: cuissesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginner
L'étirement des ischio-jambiers en PNF (facilitation proprioceptive neuromusculaire) en position allongée est un exercice de rééducation au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, avec une sollicitation secondaire des fessiers et du bas du dos. Il utilise la technique PNF en position allongée pour accroître progressivement la souplesse des ischio-jambiers grâce à une alternance de contraction et d'étirement passif.
Comment réaliser le mouvement
- Allongez-vous sur le dos et levez une jambe vers le plafond en la maintenant derrière la cuisse à l'aide d'une serviette, d'une sangle ou de vos deux mains.
- Gardez la jambe opposée à plat sur le sol avec une légère flexion du genou.
- Tirez doucement la jambe levée vers vous jusqu'à ressentir un étirement modéré des ischio-jambiers.
- Poussez votre jambe contre vos mains ou la sangle avec une force modérée pendant 5 à 8 secondes, puis relâchez.
- Tirez immédiatement la jambe plus près pour intensifier l'étirement et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos.
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