Liegendes Beinheben Mit Halten
Das liegende Beinheben mit Halten ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinbeuger abzielt. In Rückenlage wird ein Bein gestreckt angehoben und mit den Händen fixiert, um die Dehnung der Oberschenkelrückseite zu intensivieren und die Beweglichkeit der hinteren Beinmuskulatur zu verbessern.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, wobei beide Beine ausgestreckt sind und die Arme neben dem Körper liegen.
- Hebe langsam ein Bein gestreckt in Richtung Decke, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
- Umfasse das angehobene Bein mit beiden Händen direkt unterhalb des Knies, um es in dieser Position zu halten.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und spüre die Dehnung entlang der Beinbeuger.
- Senke das Bein langsam wieder zum Boden ab und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
- Wechsle weiterhin die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your lower back gently into the floor.
- Hold your leg just below the knee with both hands.
- Stop raising your leg the moment you feel a gentle stretch.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently deepen or hold the stretch.
Häufige Fehler
- Bending the lifted knee because of tight hamstrings, which reduces the stretch in the targeted muscle.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the alignment and places unwanted pressure on the spine.
- Pulling too aggressively with your arms, which can cause the muscle to tense up rather than relax.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Hüftbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain behind your knee or lower back, ease off or stop the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot keep my raised leg completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knee if your hamstrings are tight. Focus on feeling a mild stretch in the back of your leg rather than forcing a locked knee.
How often should I do this hamstring stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or at the end of the day when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in the back of your thigh. Sharp or pinching pain means you should ease off immediately.