Liggende Bred Benstrekk
Liggende bred benstrekk retter seg mot adduktorene ved å spre bena bredt fra en liggende posisjon med bena hevet. Tyngdekraften bidrar til å forsterke tøyningen, og den liggende stillingen fjerner belastningen fra korsryggen, noe som gjør den tilgjengelig for de med begrenset fleksibilitet.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen og løft begge bena opp mot taket.
- Åpne bena bredt ut til hver side.
- Bruk hendene på innsiden av lårene for å forsiktig presse dem lenger fra hverandre om nødvendig.
- Hold den brede posisjonen i 20–30 sekunder.
- Samle bena og gjenta.
Teknikktips
- Lie completely flat on your back with your lower back gently pressed into the floor.
- Raise both legs straight up toward the ceiling before opening them wide.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Use light pressure from your hands only if needed, never forcing the movement.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your inner thighs relax into the stretch.
Vanlige feil
- Bending the knees too much, which reduces the stretch felt along the inner thighs.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for a good stretch.
- Pressing down too hard with your hands, which can strain sensitive inner thigh muscles.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: hamstrings, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain or discomfort in your hips or inner thighs, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How often should I do the lying wide leg stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What should I do if I feel a sharp pain in my inner thighs?
Stop immediately and bring your legs back together. Stretching should feel like a mild tension, never sharp pain.
Do I need to keep my legs completely straight?
A slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight with straight legs.