Liegende GräTschdehnung
Die liegende Grätschdehnung zielt auf die Adduktoren ab, indem die Beine aus einer Rückenlage mit angehobenen Beinen weit gespreizt werden. Die Schwerkraft unterstützt die Vertiefung der Dehnung, und die liegende Position entlastet den unteren Rücken, wodurch die Übung auch für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit gut geeignet ist.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe beide Beine in Richtung Zimmerdecke.
- Grätsche die Beine weit zur Seite auseinander.
- Nutze bei Bedarf deine Hände an den Innenseiten der Oberschenkel, um sie sanft weiter auseinanderzudrücken.
- Halte die Grätschposition für 20–30 Sekunden.
- Schließe die Beine wieder und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lie completely flat on your back with your lower back gently pressed into the floor.
- Raise both legs straight up toward the ceiling before opening them wide.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Use light pressure from your hands only if needed, never forcing the movement.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your inner thighs relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Bending the knees too much, which reduces the stretch felt along the inner thighs.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for a good stretch.
- Pressing down too hard with your hands, which can strain sensitive inner thigh muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or discomfort in your hips or inner thighs, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often should I do the lying wide leg stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What should I do if I feel a sharp pain in my inner thighs?
Stop immediately and bring your legs back together. Stretching should feel like a mild tension, never sharp pain.
Do I need to keep my legs completely straight?
A slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight with straight legs.