Estiramiento De Aductores Acostado
El estiramiento de aductores acostado se enfoca en los aductores al separar las piernas mientras se está en posición supina con las piernas elevadas. La gravedad ayuda a profundizar el estiramiento y la posición acostada elimina la carga sobre la zona lumbar, haciéndolo accesible para quienes tienen flexibilidad limitada.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y eleva ambas piernas hacia el techo.
- Abre las piernas lo más que puedas hacia los lados.
- Usa tus manos en la parte interna de los muslos para presionar suavemente y profundizar el estiramiento si es necesario.
- Mantén la posición abierta durante 20 a 30 segundos.
- Cierra las piernas y repite.
Claves de postura
- Lie completely flat on your back with your lower back gently pressed into the floor.
- Raise both legs straight up toward the ceiling before opening them wide.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Use light pressure from your hands only if needed, never forcing the movement.
Respiración: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your inner thighs relax into the stretch.
Errores comunes
- Bending the knees too much, which reduces the stretch felt along the inner thighs.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for a good stretch.
- Pressing down too hard with your hands, which can strain sensitive inner thigh muscles.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or discomfort in your hips or inner thighs, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do the lying wide leg stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What should I do if I feel a sharp pain in my inner thighs?
Stop immediately and bring your legs back together. Stretching should feel like a mild tension, never sharp pain.
Do I need to keep my legs completely straight?
A slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight with straight legs.