Liggende Bredt BenstræK
Liggende bredt benstræk fokuserer på adduktorerne ved at sprede benene bredt fra en rygliggende position med benene løftet. Tyngdekraften hjælper med at uddybe strækket, og den liggende stilling fjerner belastningen fra lænden, hvilket gør øvelsen tilgængelig for dem med begrænset smidighed.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen og løft begge ben op mod loftet.
- Åbn benene bredt ud til hver side.
- Brug dine hænder på indersiden af lårene til forsigtigt at presse dem længere fra hinanden, hvis det er nødvendigt.
- Hold den brede position i 20–30 sekunder.
- Saml benene og gentag.
Teknik-tips
- Lie completely flat on your back with your lower back gently pressed into the floor.
- Raise both legs straight up toward the ceiling before opening them wide.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Use light pressure from your hands only if needed, never forcing the movement.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your inner thighs relax into the stretch.
Almindelige fejl
- Bending the knees too much, which reduces the stretch felt along the inner thighs.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for a good stretch.
- Pressing down too hard with your hands, which can strain sensitive inner thigh muscles.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or discomfort in your hips or inner thighs, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How often should I do the lying wide leg stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What should I do if I feel a sharp pain in my inner thighs?
Stop immediately and bring your legs back together. Stretching should feel like a mild tension, never sharp pain.
Do I need to keep my legs completely straight?
A slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight with straight legs.